Как вырабатывать полезные привычки

Много лет я тренируюсь в воспитании в себе привычек.
И гораздо больше обламываюсь в этом.
В сотни раз чаще я обламывался, чем добивался успеха, поэтому я решил оформить минимальный необходимый набор действий, которые всё-таки срабатывали для меня.
Не могу гарантировать их достаточность, поэтому используй на свой страх и риск. Дальнейший материал состоит из четырёх частей:

Структура. Как вообще строится внедрение привычки.
Размышление. Фундамент для внедрения привычки. 99% всех срывов и обломов закладываются здесь.
Подготовка. Некоторые трюки, чтобы облегчить себе жизнь в светлом будущем с новой привычкой.
Действие. От первого дня до автоматизма.

Структура: Стадии по Прохазке

Книга Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений» была написана про лечение зависимых алкоголиков и наркоманов. Но модель Прохазки применима к любым позитивным изменениям, в том числе внедрению привычек.

Прохазка рассказывает, что наблюдая за успешно изменившимися зависимыми людьми, он с коллегами эмпирически вывел стадии, через которые обязательно нужно пройти при формировании устойчивого позитивного изменения. «Сопротивление» мы не рассматриваем, но три стадии являются ключевыми.

Стадия «Размышление». Прохазка рекомендует в качестве основных инструментов этой стадии «эмоциональное пробуждение» и «переоценку „я“».
Стадия «Подготовка». Здесь основной инструмент — «принятие обязательств», но я сюда же отношу конкретный инжиниринг будущих действий и плана профилактики срывов (да-да!).
Стадия «Действие». Основные инструменты — «вознаграждение», «контробусловливание», «влияние среды», «поддерживающие отношения». Я не буду останавливаться на всех, поэтому рекомендую почитать первоисточник.

Главная ошибка — переход на стадию «Действие» без проработки предыдущих стадий. Почти всегда это приводит к срыву, то есть к тому, что привычка не внедряется.

Размышление: Экологичность привычки

Сначала важно понять, а реально ли эта привычка тебе нужна. Впишется ли она вообще в структуру твоей личности. Точнее, во что превратится твоя личность с новой привычкой? А она гарантированно изменится.

А оно мне точно надо? 99% привычек, которые у меня не внедрились, просто не соответствовали моему «дóлжно». Или оказывалось, что они развалят довольно большую часть моей личности — а та упирается и хочет жить.

Есть ли «обратная привычка»?

Допустим, ты хочешь правильно питаться. Вероятнее всего, у тебя сейчас есть «обратная привычка» или даже зависимость. То есть, ты ешь сладкое, пьёшь алкогольное, заправляешь салаты мазиком и заворачиваешь картофель фри в обжаренный бекон. Этим занимается довольно большая часть твоей личности, и этой части предстоит перестать существовать. Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Откуда возьмётся время?

Ты собираешься медитировать по часу в день. Бегать по улице в любую погоду. Смотреть курсы на Курсере. А что ты сейчас делаешь вместо этого? Какая часть твоей личности пострадает из-за потери этого часа? Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Установка на данность

Кэрол Дуэк в книге «Гибкое сознание» пишет о том, что в разных контекстах у людей включается два типа установок: на данность и на рост. Установка на данность обычно сопровождается мыслями «У меня не получается, потому что я плох(а)», «У меня никогда не получится» и т.п. Установка на рост включает мысли «Хм, сейчас у меня не получилось — что же нужно сделать по-другому?»
Если ты пытаешься внедрить привычку с опасением «У меня никогда это не получалось, я лузер», шансы снова облажаться снова очень высоки. К счастью, свою установку в конкретном контексте можно поменять — читай об этом у Дуэк.

И чего с этим делать?

В этот же блок «Размышления» ложится миллион и один способ проверки привычки на экологичность. Типа медитаций, визуализации будущего себя с этой привычкой, и т.п. По-моему, это всё лишнее. Если ты думаешь о новой привычке больше недели, она тебе точно не нужна. Размышляй динамично, но не торопясь. Вариантов принятого решения — примерно три:

С гордостью отказаться от внедрения привычки, потому что она не твоя. Не экологичная она.
Убояться и отложить внедрение на будущее.
Смело и радостно шагнуть навстречу новому опыту внедрения привычки.

Год собираешься учить английские слова, но никак не начнёшь? Переходи уже к подготовке наконец, хватит свои галлюцинации в голове гонять. Лучше раньше получить богатый на инсайты опыт срыва, чем ничего не сделать вообще.

Подготовка

«Действие» без «Подготовки» — срыв через неделю, я гарантирую это.

Начало, середина и концовка

Мы вообще не обращаем на это внимание в обычной жизни, но у любого завершённого действия есть одинаково важные начало, середина и концовка. Примеры из жизни.

Танец — начало и завершение танца очень влияют на зрелищность номера в целом.
Го и шахматы — стадии начала и завершения партии (фусеки и йосе, дебюта и эндшпиля) являются очень важными разделами игровой теории.
Каллиграфия — любую линию можно провести только осознанно поставив перо или кисть на бумагу в начале, и осознанно сняв их с бумаги в конце линии.
Секс — прелюдия и посткоитальные ласки (или сигарета, у кого что) привносят очень много красок в восприятие всего процесса.

Мы же часто фокусируемся только на середине («основном действии»), думая, что начало и концовка сами получатся, походя. Например, когда ты планируешь начать заниматься фитнесом, ты записываешься в зал, представляя себе середину. Но ты не думаешь о том, как ты будешь попадать в зал (и сколько времени на это тратить) и как ты будешь заканчивать тренировку (и сколько времени на это тратить). Всё наоборот! Середина сама получится, если ты грамотно продумаешь начало и концовку. Фишки, которые я проверил на практике:

Чем проще начало, тем лучше. Чем сложнее и многосоставнее начало, тем сложнее внедрить привычку. Переодеться дома в спортивную одежду и начать отжиматься проще, чем пойти в спортзал. «Напоминалки» в смартфоне или на бумажках-спикерах — это тоже инструмент для начинания действия. Хочешь каждое утро выпивать стакан воды? Позаботься с вечера о том, чтобы наутро вода была в наличии, а стакан помыт и на виду.
Несмотря на простоту, начало должно ощущаться как достаточно сильное переключение от обычного жизненного потока. Если я просто начинаю отжиматься, не переодеваясь в спортивную одежду, это не воспринимается как достаточное переключение от домашнего времяпрепровождения.
Концовка должна принадлежать привычке, а не последующим делам. Наилучший для меня минимальный вариант концовки нового действия — уборка (приведение пространства действия в исходное состояние, чтобы в следующий раз было легко снова начать), отчёт (см. ниже) и благодарность.

Что будет из себя представлять начало и концовка для твоей привычки? Понятия не имею. Но критически важно сфокусироваться именно на их планировании на стадии «Подготовки».

Принятие обязательств

Часто пишут о том, что нужно широко объявить о своей новой привычке, чтобы не было обратного пути. Для меня это не работает. Главная фишка принятия обязательства — обязательство ты берёшь перед собой, а не перед кем-то ещё. Его можно взять только если стадия «Размышления» с оценкой экологичности привычки пройдена полноценно. Инструменты отслеживания обязательств описаны многократно — один из самых простых и применимых это отчёт. Это может быть календарик, в котором отмечаются галочкой дни, когда ты делал(а) нужное действие. Может быть реальный отчёт в онлайн-группе других таких же, как ты (фитнес-группе, группе писателей, группе аддиктов и т.п.). Запись в дневнике. Whatever.

План профилактики срывов

99,(9)% попыток внедрения привычек оканчиваются неудачей. Это значит, впереди тебя с гарантией ждёт только одно — тебе захочется бросить привычку как минимум один раз. Скорее всего, много раз. Значит, тебе необходим план профилактики срывов. Что в него может входить.

Список триггеров. Что может послужить «спусковым крючком» срыва — как внутренним, так и внешним. Настроение, окружение, ситуация и т.п.
Признаки срыва. Что может свидетельствовать о том, что привычка под угрозой, даже если ты продолжаешь выполнять нужные действия? Возможно, ты задаёшься вопросом о том, действительно ли тебе это нужно. Или, наоборот, считаешь, что всё круто и привычка полностью стала твоей частью, и она в безопасности, что бы ни случилось? Какие ещё мысли или действия говорят об опасности срыва?
Мотивационное письмо. Напиши себе письмо в будущее, находясь на пике состояния замотивированности к внедрению конкретной привычки. Храни его в доступности и перечитывай, когда хочется бросить новую привычку.

И запомни, даже если ты всё-таки бросаешь привычку, несмотря на все эти ухищрения, ты получаешь новый опыт, из которого ты можешь вынести ценные уроки на будущее.

Действие: Благодарности и лайфхаки

Сколько ни готовься, пока не начнёшь совершать действия, ничего не выйдет. Поэтому, несмотря на то, что описание стадий «Размышления» и «Действия» занимает основную часть статьи, никогда не гоняй мысль о внедрении привычки долго. Либо отказывайся (возможно, на время), либо стартуй и получай опыт. Но и в «Действии» есть несколько важных деталек, чтобы увеличить свои шансы на позитивное изменение.

*Лучший способ не облажаться. Запланируй восхитительное «ничего».*

«Я»: вчера, сегодня, завтра

Очень помогает в «Действии» осознать, что «ты» вчера, сегодня и завтра — это три разных человека. «Ты вчера» — это «ты» без привычки, с той частью личности, от которой ты пытаешься избавиться (буквально, убить её) новой привычкой. «Ты сегодня» — это «ты», совершающее действие. Именно «ты сегодня» делаешь желаемые действия, часто физически и эмоционально трудные. Непривычные. Такие, которые часть от «тебя вчера» хочет перестать делать и вернуться в прошлое состояние.

«Ты завтра» — это та личность, которой (возможно) ты станешь, внедрив новую привычку.

Во многих привычках «ты сегодня» не получаешь непосредственный профит от того, что ты делаешь сегодня. Часто ты получаешь боль и напряжение от этого в моменте. Но зато, когда день сменяет день, ты видишь профит от действий «тебя вчера». Исследования нейрофизиологов показывают, что мы воспринимаем «себя завтра» как отдельного незнакомого человека (в частности, это описано у Канемана в «Думай медленно… Решай быстро» и «Силе воли» Келли Макгонигал, см. ниже). И когда у нас есть выбор, сделать что-то полезное для «себя сейчас» или для «себя завтра», мы склонны выбирать «себя сейчас». Так вот, внедряя новую привычку, готовься к тому, что «ты сегодня» одновременно наследуешь «себе вчера» и работаешь на благо «себя завтра». Но поблагодарить себя (см. ниже) ты сможешь только переместившись в завтра.

Сила воли

Широко распространено заблуждение о том, что для внедрения привычки нужна могучая сила воли. «Установка на данность» ещё и укрепляет это заблуждение мыслью о том, что есть люди волевые и безвольные. А поскольку ты постоянно лажаешь с внедрением привычек, то ты относишься к последним. Если ты тоже в это веришь, для тебя — «Сила воли» Келли Макгонигал. Я позволю себе процитировать последний абзац книги.

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Благодарность себе

Важная часть концовки действия (настолько важная, что я не смог исключить её из своего минимального набора для внедрения привычки) — благодарность себе. Она состоит из трёх ритуальных благодарностей.

Благодарность «себе сегодня» сразу после того, как ты завершаешь действие. Часть концовки действия, вместе с уборкой и отчётом.
Каждодневная благодарность «себе вчера», совершавшему желаемые действия. «Спасибо мне вчера за то, что выполнил тренировку, и я сегодня стал немного сильнее». С точки зрения практики пункты 1 и 2 — это просто внутреннее вызывание чувства благодарности самому себе, только сегодняшнему или вчерашнему.
«Большой ништяк» за вехи во внедрении привычки. Неделя без перерывов, месяц без перерывов, год без перерывов — в зависимости от привычки. Ништяки должны быть заметные и персонально очень радующие. Какая-то большая покупка, впечатление, и т.п.

Наконец, важно именно сместить фокус на благодарность себе за успехи с осуждения или обвинения себя за срывы (к чему мы очень привычны).

Получилось? Поблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.
Не получилось? Поблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.

Резюме

Внедрить привычку сложно, поэтому сразу рассчитывай на срывы и радуйся им, отслеживай их, анализируй и выноси опыт. Не пытайся внедрять больше одной привычки за раз. Планомерно следуй стадиям внедрения привычки, но не «засиживайся». Лучше действовать, лажать и снова действовать, чем бесконечно гонять галлюцинации в голове. Стадия «Размышление»

Нет ли у тебя «обратной привычки»?
Если нужно время, что ты перестанешь делать?
Нет ли у тебя «установки на данность» именно на этот счёт? Ты действительно готов(а) меняться?

Стадия «Подготовка»

Внимательно спланируй начало и концовку действия.
Прими обязательство перед собой.
Спланируй профилактику срыва.

Стадия «Действие»

Помни, что ты действуешь для «себя завтра», и неосознанно воспринимаешь «себя завтра» как незнакомца.
Благодари себя, особенно «себя вчера» за то, что сделано для «тебя сегодня».
Срыв делает тебя сильнее. Выноси урок и начинай снова.