О чем Вы думаете в конце дня? О том, что было хорошо, что было недостаточно хорошо или что не удалось? Многие считают, что образ мышления менять сложно, да и к чему? Однако, когда дело доходит до тревожных расстройств или депрессии, вывод очевиден: образ мышления менять жизненно необходимо, если есть желание исцелить себя.
Исследование профессора университета Пенсильвании Мартина Селигмана, проведенное в 2002 году, прекрасно это доказывает. Людей, страдающих от серьезной депрессии, попросили выполнить несложное задание – ежедневно в определенное время вспоминать и фиксировать 3 хорошие вещи, случившиеся с ними в этот день. Это могло быть что угодно: «сегодня хорошая погода» или «я прочитал интересную книгу». Через 2 недели выраженность депрессии у пациентов явно уменьшилась, и 94% почувствовали себя лучше.
Простые методы – самые эффективные
Среди таких на первый взгляд простых методов – выражение благодарности миру, судьбе или отдельным людям, которое усиливает наше умственное и физическое благополучие и дарит положительные эмоции: интерес, воодушевление, радость. Соня Любомирски, исследователь и автор книги «Психология счастья», выявила различные «стратегии счастья», т.е. действия, усиливающие переживание счастья. Участники ее эксперимента вели дневник благодарности, записывая 5 поводов для признательности и размышляя над ними. Часть группы делала это три раза в неделю, а другая часть – только по воскресеньям. В итоге, у всех участников экспериментальной группы «уровень счастья» повысился, но наибольший эффект наблюдался у выражавших благодарность один раз в неделю. Вероятно, как утверждает исследователь, важна осмысленность и разнообразие форм выполнения упражнения.
Как же научиться испытывать и проявлять благодарность?
Ведите еженедельный дневник благодарности. Выберите 10 минут, когда Вас никто не отвлекает, и сосредоточьтесь на том положительном, что Вас окружает. Неважно, насколько значительны эти вещи, главное, чтобы у Вас они вызвали чувство радости, удовлетворения, признательности. Вы пообщались с близким другом или подругой? Сосед помог Вам с переездом? Вы купили новое платье? Муж подарил цветы? Ребенок нарисовал открытку? Когда начинаешь задумываться, то видишь, как много вещей, которые воспринимаются как должное, на самом деле драгоценные дары Вселенной. Раз в неделю записывайте 7 вещей, которые Вас порадовали (чем больше – тем лучше), и погружайтесь в эти приятные ощущения.
Создавайте «победный список» радостных событий и достижений
Можно определить 4 ключевые для Вас сферы – например, семья, здоровье, хобби, работа – и поочередно благодарить за достижения в них. Такие списки полезно перечитывать в трудные минуты, когда смотришь на мир через «темные очки». Сразу меняется фокус внимания и приходит понимание, что после черной полосы обязательно настанет светлая.
Отслеживайте «неблагодарные» мысли
Например, («мне не помогают родственники», «мне не звонит подруга» и т.д.) и фокусируйтесь на положительных моментах, которые обязательно находятся (зато «меня пригласили в гости», «я получила прекрасное письмо»).
Готовьте, рисуйте, пойте, танцуйте с благодарностью
Изобразительные средства, музыка, приготовление еды – все может стать символическим актом выражения признательности миру или конкретному человеку, или событию. Если Вы предпочитаете танцевать или петь, то подберите музыку, вдохновляющую Вас, и выразите свои чувства в движении или песне. Медитируйте, погружаясь в принимающее, отзывчивое, признательное состояние. И Вы с удивлением обнаружите, что причин для благодарности в жизни становится все больше и больше.
Медитация благодарности
- Закройте глаза и расслабьтесь. Следите за дыханием, вдыхайте на счет «1,2,3, 4» и выдыхайте в течение того же времени.
- Представляйте, что Вы вдыхаете здоровье, радость, прекрасные отношения с друзьями и близкими, любимую работу (все, что Вы считаете ценным в своей жизни) и Вы выдыхаете благодарность миру за все, что имеете.
- Затем представьте себе не столь эмоционально окрашенные вещи или события, которые являются для Вас «фоновыми», может быть, место, где Вы живете, или окружающих Вас людей, и также выдыхайте благодарность за их присутствие в Вашей жизни.
- Теперь пересмотрите свою жизнь и подумайте о каких-то неприятных Вам событиях. Чему они Вас научили? Отнеситесь к каждому событию или человеку в своей жизни как к ценному уроку, вдохните их в себя и выдохните благодарность за то, что Вы усвоили.
- Ощутите еще раз циклы своего дыхания, почувствуйте, как Ваше сердце переполняется любовью и благодарностью. Сохраняйте это ощущение некоторое время и медленно завершайте медитацию.
Теперь, зная о том, что благодарность приводит к состоянию благополучия и счастья, спросите себя вечером: «Что хорошего пришло в мою жизнь сегодня?» И Ваше «спасибо» вернется к Вам ощущением наполненности и душевной радости.
